Как подготовить организм к осени

Наступление осени приносит с собой всплеск простудных заболеваний: в осенне-зимний период количество больных увеличивается в 5-6 раз. Низкая температура воздуха, изменение влажности, более короткий световой день – все это провоцирует эмоциональную неустойчивость, сонливость, обострение хронических заболеваний.

Почему ухудшается самочувствие?

Продолжительность светового дня отражается на биологическом ритме человека. При недостатке солнечных лучей снижается синтез основного регулятора биоритмов – мелатонина, который задает темп всему организму. При дефиците этого гормона нарушается сон, повышается усталость, появляется головная боль, раздражительность. Более того, он принимает участие в регуляции иммунной, пищеварительной, эндокринной систем, отражается на выработке серотонина, ответственного за настроение, и гормонов щитовидной железы, что становится причиной психологической напряженности. Таким образом, при сезонном уменьшении биосинтеза мелатонина человек становится более уязвимым и к стрессам, и к болезням.

Нехватка солнечных лучей отражается и на выработке витамина D. Его недостаток влияет на работу многих органов, в первую очередь, страдают иммунная и сердечно-сосудистая система. Конечно, некоторые люди смену сезонов переносят хорошо, у других же одно недомогание сменяет другое, подчас надолго выбивая человека из привычного образа жизни.

Для кого смена времени года наиболее опасна?

Люди, входящие в группу риска, наступление холодов переносят гораздо хуже. Прежде всего речь идет о детях, а также пациентах, имеющих различные заболевания: патологии сердечно-сосудистой системы, аллергию, астму и др. Немаловажное значение имеет возраст; у пожилых выработка того самого мелатонина уменьшается, что сказывается на здоровье. Кроме того, в группу риска входят заядлые курильщики.

Помимо этого, рискуют люди, имеющие свободный график работы, когда нет четкого распределения режима сна и бодрствования. Впрочем, работающим в режиме пятидневной рабочей недели хорошо известен феномен понедельника – резкое изменение режима отдыха и работы, когда человек чувствует себя невероятно уставшим даже в начале трудовой недели или сразу после отпуска.

А ведь адаптационные возможности человека можно подкорректировать. Речь идет о профилактике ухудшения самочувствия с наступлением холодного времени года. Существует несколько рекомендаций, которые помогут подготовить организм к осени.

1. Спите на здоровье!

Около 70% мелатонина у человека, придерживающегося нормального распорядка дня, вырабатывается ночью: с 2:00 до 5:00. Методом клинических испытаний было установлено, что у тех, кто вынужден работать в ночные часы, выработка мелатонина нарушается. Результатом недостатка гормона-регулятора становится ухудшение состояния здоровья. Чтобы исключить подобное, отправляться спать лучше не позднее 23:00 часов, также побеспокойтесь о том, чтобы в комнате было достаточно темно.

2. Полноценное питание – основа основ

Питание должно быть сбалансированным независимо от сезона. А с наступлением холодов недостаток необходимых элементов гораздо быстрее отразится на здоровье. В рационе в достаточном количестве должны присутствовать природные антиоксиданты, для этой цели подходят фрукты и овощи, злаковые, нежирные сорта мяса, свежее растительное масло, морепродукты, орехи. Целесообразнее ограничить прием белка животного происхождения, однако творог, йогурт и другие кисломолочные продукты пойдут только на пользу, к тому же они богаты про- и пребиотиками. Хороши для организма фасоль, горох, рис, гречневая крупа, овсянка.

А замечали ли вы, что в холодные дни частенько возникает желание полакомиться сладостями? Без вреда для организма шоколад и пирожные можно заменить, например, на мед, орехи и даже сухофрукты. Что касается столь полюбившегося многим кофе, то заядлым кофеманам неплохо интересоваться прогнозом погоды на ближайшие дни. За несколько дней до существенного понижения температуры воздуха лучше отказаться от крепкого кофе.

Кстати, все необходимые для организма элементы можно получить, принимая витаминные комплексы, конечно, предварительно посоветовавшись с врачом. Кроме того, для профилактики недостаточности мелатонина также существуют специальные препараты. Прием подобных средств, к слову, можно порекомендовать людям с неблагоприятным графиком работы или много путешествующим, когда имеет место быстрая смена часовых поясов.

3. Одевайтесь по сезону!

На теле человека рецепторов, реагирующих на холод, в десятки раз больше, чем отвечающих на тепло, и общая реакция на холод выражена более ярко. А ведь при низкой температуре окружающей среды в организме происходит множество процессов, не всегда полезных: от спазма сосудов, изменения частоты сердечных сокращений и дыхания, снижения секреторной функции желудка до обмена веществ, аллергических реакций, подвергается воздействию и нервная система. Кроме того, из-за рефлекторного спазма сосудов слизистой носа обогрев вдыхаемого воздуха снижается, страдает и функция его очистки от болезнетворных бактерий.

К сожалению, тонкие колготки, короткие курточки, отсутствие шапки – такая картина становится уже традиционной. Но уберечься от холода в такой одежде невозможно. Чтобы защитить организм от негативного действия низких температур, предпочтение лучше отдавать теплым вещам из натуральных тканей, которые защищают рецепторы кожи. Не забудьте о защите ног и рук от охлаждения.

4. Активный образ жизни

Чтобы мобилизовать резервные силы организма в межсезонье, необходимы физические нагрузки, благодаря которым улучшается питание тканей. Однако важно подобрать оптимальный уровень физической активности. Будет ли это утренняя зарядка, специальная гимнастика в течение дня или занятия йогой и фитнесом – не важно. Прекрасным эффектом обладает плавание. Впрочем, для тех, кому катастрофически не хватает времени на посещение спортзала, тренировки можно заменить пешими прогулками, проходя по паре километров в день хотя бы трижды в неделю. Даже подъем по лестнице вместо поднятия на лифте принесет пользу.

Отправляясь на прогулку, помните, что малоподвижность на продуваемой территории может окончиться переохлаждением. Однако от интенсивных физических нагрузок на холоде также лучше воздержаться. Из-за повышенного потоотделения возможна резкая потеря тепла, а поскольку зоны, покрытые потом, теряют тепло в первую очередь, не исключено развитие миозита, обострение радикулита, простудных заболеваний. Как говорится: все хорошо, что в меру.

5. Как избежать стрессов?

Выше уже упоминалось, что при уменьшении светового дня снижается выработка мелатонина, от которого зависит синтез серотонина – так называемого гормона счастья. Человек становится уязвим к стрессам, а ведь они подстерегают нас на каждом шагу. И тогда депрессия, тревожность и бессонница становятся постоянными спутниками. К сожалению, эмоциональное состояние непременно отразится на иммунной системе, в результате человек имеет все шансы заболеть.

Чтобы поддержать свою нервную систему, в рационе должны непременно присутствовать продукты, богатые на витамины группы В, а также содержащие в достаточном количестве белки и железо. Неплохим эффектом обладают отвары и настои лекарственных трав: корень валерианы, толокнянка, пустырник, мята, тысячелистник, чабрец и др. В качестве расслабления после напряженного дня устройте себе полноценный отдых, успокаивающе действует негромкая любимая мелодия или расслабляющая ванна, после которой так приятно лежать под теплым одеялом. Попробуйте, и вы наверняка почувствуете себя намного лучше!

6. Мой дом – моя крепость! В том числе и уберегающая от болезней

С наступлением холодов возвращение в теплый дом, кроме ощущения комфорта, приносит массу положительных эмоций. Однако температура в помещении не должна превышать 20°С, влажность 50-60%. При влажности меньше 30-40% страдает слизистая носа и горла, при показателях, превышающих 60%, создаются идеальные условия для плесени – сильного аллергена.

А почему не рекомендуется более высокая температура, ведь «жар костей не ломит». В чересчур теплом помещении болезнетворные бактерии размножаются активнее, кроме того, перегрев ведет к нарушению водно-электролитного баланса. При неподходящей температуре помещения человек испытывает проблемы со сном, неоднократные пробуждения ночью непременно приведут к повышенной усталости в дневное время. Впрочем, у каждого человека свое понятие комфорта, главное, чтобы организм мог удерживать нормальную температуру тела, не прибегая к задействованию компенсаторных реакций, например, потоотделения или усиления кровообращения.

7. Визит к врачу

С октября до декабря отмечается увеличение количества многих заболеваний, но, как правило, обострение многих хронических болезней можно предупредить, своевременно предприняв меры профилактики. В противном случае с наступлением холодов организм не сможет адаптироваться к погодным условиям, что непременно приведет к ухудшению здоровья. Поэтому людям с хроническими заболеваниями лучше заблаговременно посетить лечащего врача для обследования.

Когда же нужно начинать подготовку организма к осенним холодам?

После теплого времени года осеннее похолодание наступает обычно неожиданно, и наш организм не сразу адаптируется к новым погодным условиям. Чтобы свести к минимуму возможные риски и подготовиться к холодам, в запасе должен быть хотя бы месяц. Полноценный сон и рациональное питание, закаливание и борьба со стрессами – эти методы помогут благополучно пережить осень и зиму.

Если же усталость и бессонница стали вашими спутниками, все чаще беспокоят головные боли, раздражительность и банальные простуды, обратитесь за консультацией к врачу. А лучше не ждать, когда легкое недомогание превратится в серьезное заболевание, ведь справиться с последствиями болезни гораздо труднее, чем следовать несложным рекомендациям изначально.